Přestávám kouřit!

[Ivana]

Jestliže přestanete kouřit, prospějete tím svému zdraví i peněžence. Kromě toho nekouření usnadňuje i abstinenci od alkoholu a je moderní. Novější výzkumy hovoří o tom, že mozek od alkoholu abstinujících závislých na alkoholu se zotavuje rychleji, když nekouří tabák. Podle britských odhadů umírá denně v České republice na následky kouření tabáku 63 osob. Tabákový kouř obsahuje přes 4000 látek, z toho 60-100 zvyšuje riziko nádorů. Tabákový kouř se podílí podstatně i na vzniku srdečních nemocí. Tabák zvyšuje také riziko cévních mozkových příhod („mrtvice“) a onemocnění tepen. Tabákový kouř je častou příčinou poškození plodu. Oslabuje také imunitní systém, tedy snižuje celkovou odolnost. Kouření zhoršuje tělesnou výkonnost a patří k nejčastějším příčinám impotence u mužů středního věku. Z velkého množství chemických látek v tabákovém kouři je návykovou jen jediná a to nikotin. Spotřeba tabáku v řadě vyspělých zemí klesá, v rozvojových zemích většinou stoupá. Dá se to vysvětlit i tak, že vyspělé země své obyvatelstvo před tabákem do jisté míry chrání (např. zdravotní výchovou, cenovou regulací, různými omezeními). Nebrání však exportu tabákových výrobků do jiných zemí. Porovnáme-li účinky tabáku a alkoholu nebo jiných drog, zdravotní škody, které tabák působí, přicházejí většinou později, ale jsou stejně závažné. Kombinovaní více dále popsaných postupů je možné a zvyšuje účinnost odvykání.

Co můžete udělat sami a hned
Motivace: Uvědomte si co nejvíce výhod nekouření, např. úspory, lepší výkonnost, pleť, u mužů i potence, svoboda, prevence srdečních nemocí a nádorů atd.
Rozpoznání nebezpečných situací: Lépe je na tom, ten, kdo se vyhne nebezpečným místům (kuřácký oddíl vlaku či zakouřená hospoda). Kdo při kouření pil alkohol nebo černou kávu, udělá dobře, když se vyhnete i jim.
Přestat a dost: Stanovte si datum, nejlépe první víkendový den nebo den, kdy vás nečeká stres. Datum předem oznamte lidem v okolí. V onen, pro plíce radostný, den vyházejte cigarety a zapalovače. Popelníky použijte třeba jako misky pod květináče.
Rozpoznávat nebezpečné myšlenky: Nepřipomínejte si kouření ani a nepřipouštějte pochybnosti. Nebezpečné myšlenky podrobte kritice nebo je neosobně pozorujte jako zvířata v ZOO, a pak je nechte odejít.
Zvládejte bažení. Pomáhá rozptýlení něčím, co nejde s kouřením dohromady (např. sprcha, zpěv nebo obojí), promluvit si o tom se sympatizujícím člověkem, procházka, tělesná práce, připomínání si výhod nekouření, vybavení si nepříjemných důsledků kouření, odměňování se. Z ušetřených peněz za cigarety si můžete koupit něco pro radost.
Švédská metoda: Při bažení (tj. touha po tabáku) proveďte několik hlubokých nádechů a výdechů a tak ho překonejte.
Tvořivě zvládejte situace, kdy dřív člověk kouřil: Zvládnutí obtížné situace si můžete předem nacvičit.
Relaxace, jóga: Jsou užitečné zvláště tam, kde kouření souvisí se stresem. Klid navozený relaxací (i dobu před usnutím nebo po probuzení) můžete využít k sebeovlivnění. K osvědčeným formulím patří: “Cigarety jsou mi lhostejné, jsem klidný a sebevědomý” nebo “Žiji zdravě.”
Nekouřit vůbec: Nešimrejte spícího hada závislosti cigaretou. Nekouřit je mnohem snazší, než kouřit „trošku“.
Zvládnutí recidivy: Kdybyste začali znovu kouřit, nedejte se odradit a začněte znovu s nekouřením. I den bez cigarety prospívá. Je to jako poslat plíce na rekreaci.
Utvrzovat se: Uvědomujte si výhody toho, že jste přestali kouřit, utvrzujte se v tom. Ptejte se průdušek a plic, jak se jim to líbí. Viďte, že už se tak nezadýcháváte? Kolik jste ušetřili? A také nemáte žluté prsty a zuby.
Životospráva: Více se pohybujte, sportujte, věnujte se fyzické práci. Přeladíte se a kromě toho si tak lépe udržíte váhu. Jezte více zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a omezte tučná a sladká jídla.

Pro ty, kdo nechtějí přestat kouřit najednou
Metoda vědomého kouření: Kuřák kouří vědomě. Při každém tahu vnímá všemi smysly, co cítí, svou mysl nutí zabývat se kouřením celou dobu, co ho provozuje. Cigarety jsou drahé, kouřit jen tak, by bylo mrhání peněz. Dodržujte zásadu “Když kouřím, tak kouřím”. Vnímejte složky tabákového kouře jako kysličník uhelnatý, formaldehyd (páchne po mravencích), dehet, kyanovodík a jiné pochutiny. Tabákový kouř jich obsahuje asi 4000, asi 100 z nich zvyšuje riziko rakoviny.
Sebemonitorování: Zapisujte u každé cigarety v kolik hodin a v jaké situaci jste ji vykouřili a v jakém jste byli rozpoložení. Pomocí sebemonitorování se dá snížit počet vykouřených cigaret, a člověk si tak sám sebe lépe uvědomuje. Dokáže předem poznat nebezpečné situace a připravit se na ně.
Rozbíjení stereotypů: Vyžaduje smysl pro humor. Krabičku cigaret můžete např. oblepit náplastí. Kdybyste chtěli kouřit, nejdříve odmotáte náplast. Po vykouření jedné cigarety zase krabičku zamotáte, ale tentokrát jinak, aby bylo rozmotávání zajímavější. Nebo dejte krabičku cigaret na nejvzdálenější místo v domě. Kdyby přišla chuť na cigaretu, zajdete pro krabičku třeba do poštovní schránky. Po vykouření cigarety vrátíte krabičku zpátky. Zvláště vhodné pro ty, kdo si chtějí zlepšit kondici. Stereotypy pomáhá překonat i kouření nejméně příjemným způsobem, např. tu nejohavnější značku cigaret, zásadně sám a ne po jídle.
Rychlé kouření: Drsná a účinná metoda pro zdravé lidi. Hluboce vdechujte kouř v rytmu po šesti vteřinách bez přestávky. Po vykouření jedné cigarety hned zapalte další a tak pokračujte, dokud vám nezačne být špatně.
Nikotinové žvýkačky a další nikotinové přípravky. Žvýkačka nebo náplast s nikotinem pomohou překonat odvykací stav po nikotinu. Žvýkačku je třeba žvýkat pomalu (např. jednou žvýknutí za půl minuty), aby se netvořily sliny, protože nikotin se vstřebává v dutině ústní, ne v žaludku. Léčba nikotinovými žvýkačkami trvá řadu měsíců, denní dávky se postupně snižují. Je dobré mít žvýkačku u sebe a to i v případě, že někdo používá nikotinovou náplast. Pomáhá to zvládat krize. Nikotinové náplasti a žvýkačky se používají místo cigaret, ne souběžně s nimi.

Postupy k odvykání kouření vyžadují spolupráci s odborníky
Na různých místech pracují centra léčby závislosti na tabáku a poradny pro odvykání kouření. Bupropion (Zyban, Wellbutrin) je antidepresivum užitečné při odvykání kouření. Může mít vedlejší účinky. Podává se už v době, kdy člověk ještě kouří. Desátý den podávání se doporučuje přestat kouřit a v léčbě bupropionem pokračovat nejméně 2 až 3 měsíce. Skupinová terapie umožňuje sdílet mezi členy skupiny zkušenosti s překonáváním závislosti na tabáku a vzájemnou podporu členů. Kombinovaní více popsaných postupů je možné a zvyšuje účinnost odvykání.
Za plíce krásnější!

Poradny pro odvykání kouření v ČR na Internetu:
http://www.dokurte.cz
http://www.nekurak.cz


Zdroj: www.plbohnice.cz/nespor

[Ivana]

Test můžete vyzkoušet sami na sobě pouhým doplněním nedokončených vět.

1. Co pociťujete před zapálením a po vykouření cigarety? Jste spíše klidnější, nebo aktivnější? Před zapálením cigarety jsem spíše… Po vykouření cigarety jsem spíše…

2. Jak prožíváte kouření? Jako příjemné, lhostejné, nebo jako obtěžující? Kouření prožívám jako…

3. Máte po kouření pocit viny? Po kouření mám…

4. Co bránilo odvyknutí? Kdyby nebylo…mohl/a jsem odvyknout.

5. Máte na svém pracovišti nekuřáka (kuřáka)? Dostal/a jste se již s ním kvůli kouření do konfliktu? S nekuřákem (kuřákem) na pracovišti se nelze dohodnout, protože…Kdyby nebylo…, mohl/a jsem odvyknout.

6. Domníváte se, že je velmi nepravděpodobné, že byste mohl/a dostat srdeční infarkt nebo rakovinu? Není příliš pravděpodobné, že bych z kouření dostal/a infarkt nebo rakovinu.

7. Domníváte se, že lidé s cigaretou dobře vypadají? S cigaretou vypadám jako…S cigaretou jsem…

8. Máte při kouření pocit, že jste v tom okamžiku na vrcholu svých duševních a fyzických sil? Při kouření mám pocit, že…

9. Domníváte se, že vám nemůže nikdo nic namluvit? Víceméně jsem přesvědčen/a, že mi nikdo nic nenamluví.

10. Domníváte se, že nic nezmůžete, když váš nadřízený kouří? Kdyby jen…

11. Domníváte se, že odvyknutí nikdy nezvládnete? Odvyknutí nikdy nezvládnu. Výsledky testu vyhodnotíte podle následujících kritérií. Může-li cigareta ovlivňovat vaše chování (věta č. 1), vyvolávat ve vás příjemné nebo obtěžující emoce či pocity viny (2, 3), sama o sobě nebo za spolupůsobení okolností nebo lidí (4, 5), nebo se domníváte, že vám nemůže nikdo nic namluvit (6), či vám dokonce poskytuje pocit převahy (7,8, 9) nebo méněcennosti (10, 11), pak máte příliš mnoho iluzí. Podle odborníků je velmi pravděpodobné, že jste si vytkli nerealistické cíle a při navykání zdravému životnímu stylu budete mít potíže. Čím více položek v testu iluzí jste zodpověděli ve smyslu testu, tím více iluzí máte. Jejich odstranění se může stát předmětem smlouvy s poradcem. S ním se dohodnete na tom, že vás vždy upozorní na příslušnou kontaminaci, kdykoli se objeví.

http://www.medicina.cz/verejne/clanek.dss?s_id=5519&s_rub=211&s_sv=22&s_ts=39722,59375